Zuckerfrei ernähren – geht das?
Das Vorhaben, sich zuckerfrei oder zuckerarm zu ernähren, haben wohl viele von uns schon mindestens einmal in ihrem Leben gefasst. Aber geht das wirklich? Was genau bedeutet eigentlich „zuckerfrei“, welche verschiedenen Arten von Zucker gibt es und wie wirken diese auf den Körper?
Dass Zucker nicht zu den gesündesten Inhaltsstoffen für Lebensmittel zählt, ist uns allen bewusst. Zudem haben sicher viele von uns schon einmal den Entschluss gefasst, auf Süßigkeiten zu verzichten – sei es zum Wohle der Gesundheit oder um die gewünschte Traumfigur endlich zu erreichen. Allerdings sind es nicht nur die klassischen Süßigkeiten, die große Mengen Zucker enthalten. Neben dem klebrigen Donut oder dem fluffigen Schokocroissant, welchen man den hohen Zuckergehalt quasi schon von weitem ansieht, enthält auch der vermeintlich gesunde Multivitaminsaft und sogar das deftige Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe reichlich von dem süßen Stoff. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker – oder?
Die verschiedenen Zuckerarten
Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Die verschiedenen Zuckerarten lassen sich in folgende drei Kategorien unterteilen.
Einfachzucker (Monosaccharide)
Einfachzucker bestehen aus einem einzelnen Zuckermolekül. Hierzu zählen unter anderem Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker finden sich beispielsweise in Obst und Honig. Da Einfachzucker direkt in das Blut gelangen, stehen Sie auch sofort als Energiequelle zur Verfügung.
Zweifachzucker (Disaccharide)
Zweifachzucker setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Ein Beispiel dafür ist der Haushaltszucker (Saccharose), der aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül besteht. Weitere Beispiele sind Malzzucker (Maltose) und Laktose (Milchzucker). Nehmen wir Zweifachzucker zu uns, müssen diese zunächst im Darm in ihre Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie vom Körper verwertet werden können.
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide)
Bei einer Zusammensetzung von drei bis zu neun Einfachmolekülen sprechen wir von Mehrfachzuckern. Ab zehn Einfachzuckermolekülen sind es Vielfachzucker. Diese Zuckerarten schmecken nicht süß und finden sich in stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln oder anderen Knollengemüsen. Da viele Zuckermoleküle aufgespalten werden müssen, gilt: Je länger die Molekülkette, desto langsamer steigt der Blutzucker an.
Wenn wir von einer zuckerfreien oder zuckerarmen Ernährung sprechen, geht es uns also vor allem um die Einfachzucker und Zweifachzucker, welche zu einem vergleichsweise schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.
Sind zuckerfreie Lebensmittel gesünder?
Als „zuckerfrei“ bezeichnete Lebensmittel im Supermarkt enthalten keine Einfach- oder Zweifachzucker. Stattdessen werden Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit oder Sorbit sowie Süßstoffe verwendet – und das oftmals nicht zu knapp. Dennoch ist ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel deutlich geringer und sie enthalten auch weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Vorsicht ist bei gewissen Zuckeralkoholen geboten, da diese zu Blähungen und Durchfall führen können. Einige Studien liefern zudem Hinweise darauf, dass Süßstoffe einen negativen Einfluss auf die Darmflora haben könnten.
Zuckerfreie Lebensmittel sind daher nicht per se gesund und zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht automatisch ungesund. So ist Obst nicht umsonst in der Ernährungspyramide auf einer Stufe mit Gemüse und bildet – in Maßen verzehrt – einen der Grundsteine für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Schließlich handelt es sich bei Zucker nur um einen Inhaltsstoff. Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gesund und nährstoffreich ist, sollten aber sämtliche Nährwerte herangezogen werden. Der Verzicht oder die Reduktion von Industriezucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln wird Ihnen und Ihrem Körper aber mit Sicherheit guttun.
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